预防糖尿病有效1招…您的用餐顺序

不只糖尿病人要控制血糖，一般人也应注意血糖状况。不少人会选择「低GI饮食」（低升糖指数饮食）做为血糖控制手段，但食物营养标示复杂、选择多元，如何避免摄取过多糖分？留意身体发出的警讯？

食物要吃对拿捏是重点

「血糖控管，食物一定要吃对，食物如何拿捏是重点。」台北联安诊所营养师徐景宜说，常看到不少民众每餐吃了过多主食，或是吃太多水果、含糖饮料、精致甜食等，造成饮食不均衡，长期下来，就易罹患糖尿病等慢性疾病。

不同类食物的摄取分量，是控糖关键。徐景宜建议，可以「健康餐盘」概念评估每一餐的摄取分量，不论方形还是圆形的餐盘，米饭、面食等主食应占餐盘四分之一，另四分之一为蛋白质食物，剩下一半的餐盘空间内三分之二应为蔬菜、三分之一是水果。至于分量的评估，应先以体重计算出蛋白质的摄取量，再去推算其他食物种类。

例如一名体重50公斤的人，一天的蛋白摄取量要除以「7」，应摄取七份蛋白质，分布在三餐中，一餐约吃两份蛋白质。若用目测法简单估算，一个掌心约是两份蛋白质，再借由蛋白质去推算主食、蔬菜等摄取量。

用餐顺序会影响血糖的稳定，徐景宜表示，富含蛋白质及脂肪的食物，虽然不像主食类会直接让血糖产生震荡，但有助于延缓血糖爬升，因此用餐顺序也要多留意。尤其需要血糖控管的人，不建议用餐第一口先吃主食或水果，应先吃蛋、鱼肉等蛋白质类或是蔬菜，烹调方式不限水煮，用油炒也无妨。

徐景宜说，摄取「水溶性膳食纤维」食物，例如秋葵、地瓜、金针菇、海带、山药等黏稠蔬菜，有助于延缓血糖、增加饱足感，并且可以帮助代谢胆固醇；叶菜类、全谷类等「非水溶性膳食纤维」食物，则可以预防便秘及肠道疾病。

其实，平常饮食不需刻意追求食用水溶性或非水溶性纤维，正常多样化摄取即可。徐景宜建议，一天应摄取25公克的膳食纤维，换算成蔬菜约为三至四碗的量，也可以通过吃全谷、杂粮、胚芽米，以及水果如奇异果、芭乐等方式补充。

不少控制血糖者会采取「低GI饮食」，以减缓血糖上升速度，而GI为升糖指数，为呈现食物下肚后血糖上升速度的指针。徐景宜提醒，低GI食物通常有原型、纤维多、较不成熟等特色，如香蕉愈成熟有较高的GI值，但因为低GI饮食会摄取较多纤维，因此胃发炎、胃溃疡、拉肚子等人应该先暂缓食用，避免增加肠胃蠕动。

血糖高是罹患糖尿病的危险信号，徐景宜说，一般人的糖化血色素（A1C）约在4至5.6%之间，糖尿病前期则在5.7至6.4%，要找出血糖问题仍得靠抽血检查。尤其有糖尿病家族史的民众应该特别注意，及早检测血糖，早期发现问题，让医疗团队提供个人化的饮食调配建议。