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随着健身风气盛行,民众采取增肌减脂概念,以追求良好的体态,但并非所有人都能减重成功,中医师庄可钧强调,减重过程中遇到复胖困扰,主要原因在于无法控制体脂肪上升,因此民众除了参考体重数值外,也要监测「体脂肪率」。而中医其实也能辅助减重,只要用对中药能达到抑制食欲、加强代谢、消除水肿等效果,帮助自己解决肥胖困扰。
增肌、减脂营养摄取有异 饮食以蛋白质、原型食物最佳
减重这条路上,复胖是许多人会遇到的难题。庄可钧表示,复胖主要原因在于无法控制体脂肪的上升,因此民众在减重时,切记绝对不能只用「体重」当作唯一的标准,「体脂肪率」也要被一并纳入考量。30岁以下的男性体脂率正常值约为14至20%;30岁以上的男性体脂率正常值约为17至23;至于30岁以下的女性体脂率正常值约为17至24%;30岁以上的女性体脂率正常值约为20至27%。
民众在设立增肌减脂饮食目标时,要注意增肌最重要的就是「热量正平衡」,需要每日多摄取TDEEX1.1至1.2的热量,这样才能有效地促进肌肉合成。 TDEE又称作总热量消耗(Total Daily Energy Expenditure),指的是身体1天会消耗的热量,包括活动量、基础代谢等。
增肌饮食中,民众要尽量摄取优质的蛋白质,其内含胺基酸有助于肌肉合成,建议份量1天摄取比例应为25%至30%,计算方式为「每公斤体重x1.5至2克」。同时碳水化合物、脂肪的摄取也不可少,碳水化合物能促进胰岛素分泌,提升营养进入细胞进行修复,及增加肌肉合成,每日建议摄取量为50%至60%;脂肪每日则建议摄取约15%至25%,若2者摄取不足的话,蛋白质会被分解去提供能量,而无法进行原本修补肌肉的工作。
减脂饮食中,考量体脂会超标主要是人体在进食后,胰岛素会迅速升高,进而阻碍脂肪的燃烧,食用原型食物是最好的选择。毕竟加工食品里多含有糖、地瓜粉、面粉等会过度刺激胰岛素的成分,而精致糖尤其是果糖,只能在肝脏里面被处理与代谢,容易造成脂肪肝,包括含糖饮料、蛋糕、糖果与饼干等高糖的食品都要少碰为妙。
民众在减脂时,会建议蛋白质摄取比例为35%至45%、碳水化合物为30%至40%、脂肪摄取量则为20%至30%,菜单中可增加如海鲜、鸡肉、豆浆、豆腐、大豆蛋白、碗豆蛋白等,尤其植物性蛋白有丰富的膳食纤维,能够促进肠道好菌生长,增加饱足感并抑制食欲。
中药辅助减重有3好处 中医推2茶饮促脂肪代谢
根据中医的理论,人体的健康与体重管理与体内的阴阳平衡息息相关。庄可钧指出,民众想要成功抑制食欲,却不伤身,中医药物的选用相对重要,减重药物成分含有羌活、独活、荆芥、防风、柴胡、决明子、泽泻、荷叶、黄耆、党参、桂枝、何首乌等数十种温和药材。
庄可钧提到,上述药材在减重上可达到3种效果,首先能有效降低食欲,免除减肥时忍受饥饿,瘦身后忍不住大吃大喝,反而胃口更好,体重不减反增且中药的补气如同维他命,可提供患者充足的体力,在减肥过程中不会精神不济。其次,中药可以增强代谢,消除水肿帮助体重下降;再者通过中药调理加上正确饮食观念,听从中医师专业诊断,了解自己的体质、对症下药,才能从根本解决肥胖问题。
最后,庄可钧也推荐2道养生茶饮,可帮助民众促进脂肪代谢,借此辅助减重,早日瘦身成功。
【去油消脂茶】食谱
▸材料:决明子5g(若腹泻可减少剂量)、山楂3g、陈皮3g、泽泻4g。
▸作法:将药材冲泡于500cc的沸水20分钟,放凉即可饮用,同时可加入热水回冲,直到饮用到没有味道为止。
▸功效:决明子能清除体内的燥热,泻掉体内的火气,润肠通便,帮助身体排出多余的水分和废物,对于排便通畅者不宜加入过多决明子,否则容易拉肚子。山楂能促进脂肪分解,消除食物积滞、降血脂。陈皮含有挥发油,能调节消化功能,排除肠道积气。泽泻有显著的利尿作用,能增加尿量、尿素与氯化物的排泄,具有降压、降血糖的作用。
【荷叶减脂茶】食谱
▸材料:荷叶10g、绿茶6g。
▸作法:把荷叶和绿茶茶叶放入滚水中,焖泡约20分钟后即可饮用。
▸功效:荷叶煮水当茶饮,在肠壁上会形成一层脂肪隔离膜,能抑制人体对脂肪的吸收,可以消脂,又能降压。值得注意的是荷叶有降血脂的功用,对于高血脂症的肥胖病人来说相当有益处。
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